ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ

ﻣﻊ ﺍﻟﻮﻋﻲ ﺍﻟﺼﺤﻲ ﻭﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺍﻟﺬﻱ ﺑﺎﺕ
ﺍﻵﻥ ﻣﻨﺘﺸﺮﺍً ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺠﺘﻤﻌﺎﺕ ﺑﺸﻜﻞ
ﻋﺎﻡ، ﻣﺎﻝ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻛﺜﻴﺮﺍً ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻌﻮﺩﺓ
ﻟﻨﻤﻂ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﺍﻟﺼﺤﻲ ﻭﻣﻤﺎﺭﺳﺔ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ، ﺇﻳﻤﺎﻧﺎً ﻣﻨﻬﻢ ﺑﺄﻫﻤﻴﺘﻬﺎ ﻟﺼﺤﺘﻬﻢ
ﺍﻟﺠﺴﺪﻳﺔ، ﻭﺍﻟﻌﻘﻠﻴﺔ، ﻭﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻛﺬﻟﻚ،
ﻭﻛﻤﺎ ﻫﻮ ﻣﻌﺮﻭﻑ ﻓﺈﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻫﻲ
ﺍﻟﺤﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ،
ﻭﺗﺮﻫﻼﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ، ﻓﻬﻲ ﺗﻌﻄﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ
ﻗﻮﺓ، ﻭﺷﻜﻼً ﺟﻤﻴﻼً، ﻭﺗﻤﻨﺢ ﺍﻟﻨﻔﺲ
ﺛﻘﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ، ﻭﻃﻤﺄﻧﻴﻨﺔ.
ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻣﺜﻞ:
ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻬﻮﺍﺋﻴﺔ، ﻭﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺴﻜﻮﺍﺕ،
ﻭﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻹﻃﺎﻟﺔ، ﻭﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺤﺪﻳﺪ،
ﻭﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻭﻫﻲ ﻣﻮﺿﻮﻉ
ﺣﺪﻳﺜﻨﺎ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻘﺎﻝ، ﺣﻴﺚ ﺳﻨﺘﻌﺮﻑ
ﻣﺎﺫﺍ ﻧﻌﻨﻲ ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻣﻊ ﻋﺮﺽ
ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻨﺪﺭﺝ ﺗﺤﺖ
ﻣﺴﻤﺎﻫﺎ.
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻫﻲ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ
ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺮﻳﻚ ﻛﺎﻓﺔ ﻋﻀﻼﺕ
ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﺸﻜﻞ ﺑﻄﻲﺀ، ﻭﻟﻜﻨﻬﺎ ﺗﺤﻔﺰ
ﺟﺮﻳﺎﻥ ﺍﻟﺪﻡ، ﻭﺿﺮﺑﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ، ﻭﺗﺰﻳﺪ
ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ.
ﺃﻱ ﺷﺨﺺ ﻳﻮﺩ ﺍﻟﺒﺪﺀ ﻓﻲ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺨﻔﻴﻔﺔ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﻔﺰ ﻟﺪﻳﻪ
ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺤﺮﻕ، ﻭﺗﺰﻳﺪ ﻣﻌﺪﻻﺕ ﻧﺰﻭﻝ
ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻟﺪﻳﻪ، ﻻ ﺑﺪ ﻟﻪ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ، ﻓﻬﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ
ﺗﻘﻮﻳﺔ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﻘﻠﺐ، ﻭﺗﻘﻮﻱ ﻣﻦ
ﻋﺰﻳﻤﺔ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺍﻟﺘﻨﻔﺴﻲ ﻃﻮﺍﻝ ﻓﺘﺮﺍﺕ
ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﺎﺳﻴﺔ، ﻭﺍﻟﻄﻮﻳﻠﺔ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ
ﺗﻌﻄﻲ ﻟﻴﻮﻧﺔ، ﻭﻟﻴﺎﻗﺔ ﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ
ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎﻡ.
ﻳﻔﻀّﻞ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻲ
ﺑﺪﺍﻳﺔ ﺃﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺭﻳﺎﺿﻲ ﻭﻟﻤﺪﺓ ﻻ ﺗﻘﻞ
ﻋﻦ ﺧﻤﺲ ﻭﺛﻼﺛﻴﻦ ﺩﻗﻴﻘﺔ، ﻓﻬﻲ
ﺍﻟﻔﺘﺮﺓ ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻴﺔ ﻟﺘﺤﻔﻴﺰ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ
ﺍﻟﻌﻤﻞ، ﻭﺣﺮﻕ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ
ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺩﻭﻥ ﺃﻥ ﻳﺘﻌﺮﺽ ﻟﻺﺟﻬﺎﺩ
ﻭﺍﻟﺘﻌﺐ.
ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ
ﻫﻨﺎﻙ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻋﺪﻳﺪﺓ ﺗﻨﺪﺭﺝ ﺗﺤﺖ
ﻣﺴﻤﻰ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ، ﻭﻣﻦ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ
ﻣﺎ ﻳﻠﻲ:
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻤﺸﻲ
ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻤﻌﺮﻭﻓﺔ
ﻭﺍﻟﺴﻬﻠﺔ، ﻭﻳﻤﻜﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻪ ﺑﺄﻱ ﻣﻜﺎﻥ،
ﺣﻴﺚ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺣﺮﻕ
ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺧﺼﻮﺻﺎً
ﺇﻥ ﺗﻤﺖ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻪ ﺑﺼﻮﺭﺓ ﻳﻮﻣﻴﺔ
ﻭﻟﻤﺪﺓ ﻻ ﺗﻘﻞ ﻋﻦ ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ.
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺻﻌﻮﺩ ﺍﻟﺪﺭﺝ
ﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮّﻱ ﻋﻀﻼﺕ
ﺍﻟﻔﺨﺬﻳﻦ ﺍﻟﺨﻠﻔﻴﺔ، ﻭﺍﻟﻈﻬﺮ، ﻭﺗﻌﻄﻲ
ﻣﺰﻳﺪﺍً ﻣﻦ ﻣﻌﺪﻻﺕ ﺿﺮﺑﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ،
ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﻨﺸﻂ ﺍﻟﺪﻭﺭﺓ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ
ﻭﺗﺤﺴﻦ ﻋﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻷﻳﺾ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ.
ﺇﻥّ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺻﻌﻮﺩ ﺍﻟﺪﺭﺝ
ﻭﻫﺒﻮﻃﻪ ﻟﻤﺪﺓ ﻋﺸﺮ ﺩﻗﺎﺋﻖ ﻣﺘﻮﺍﺻﻠﺔ
ﺗﻌﺎﺩﻝ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻟﻤﺪﺓ ﺳﺎﻋﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ،
ﻭﻓﻮﻕ ﻫﺬﺍ ﻓﺈﻧﻬﺎ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻌﺪﻝ ﺣﺮﻕ
ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ، ﻭﺗﻌﻄﻲ ﻣﻨﻈﺮﺍً ﺟﻤﺎﻟﻴﺎً
ﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻔﺨﺬﻳﻦ، ﻭﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ.
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺗﺴﻠﻖ ﺍﻟﺠﺒﻞ
ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺨﻔﻴﻔﺔ ﻭﺍﻟﺘﻲ
ﺗﻄﺒﻖ ﻓﻲ ﺃﻳﺔ ﻣﺴﺎﺣﺔ ﺻﻐﻴﺮﺓ، ﻭﻳﻜﻮﻥ
ﺑﺎﻟﺠﻠﻮﺱ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻃﺮﺍﻑ ﺍﻷﺭﺑﻌﺔ، ﺛﻢ
ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺎﻟﺠﺮﻱ ﺍﻟﺜﺎﺑﺖ، ﻭﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
ﻳﺮﻓﻊ ﻣﻦ ﻣﻌﺪﻻﺕ ﺿﺮﺑﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ،
ﻭﻳﻘﻮﻱ ﻋﻀﻼﺕ ﺃﺳﻔﻞ ﺍﻟﺒﻄﻦ،
ﻭﺍﻟﻔﺨﺬﻳﻦ، ﻭﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ، ﻭﻳﻔﻀّﻞ ﺃﻥ
ﻳﻄﺒﻖ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻤﺪﺓ ﻋﺸﺮ ﺩﻗﺎﺋﻖ
ﻣﻊ ﺃﺧﺬ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺔ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﺑﻴﻦ ﻛﻞ
ﺩﻗﻴﻘﺘﻴﻦ ﻣﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻪ.
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻘﻔﺰ ﺇﻟﻰ ﺃﻋﻠﻰ ﺛﻢ ﺍﻟﻘﺮﻓﺼﺎﺀ
ﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻘﻮﻱ ﻋﻀﻼﺕ
ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ، ﻭﺗﺤﺮﻙ ﻛﺎﻓﺔ ﺃﺟﺰﺍﺀ ﺍﻟﺠﺴﻢ،
ﻭﻳﻄﺒﻖ ﺑﻤﻌﺪﻝ ﻋﺸﺮﻳﻦ ﺗﻜﺮﺍﺭﺍً ﻓﻲ
ﺛﻼﺙ ﺟﻮﻻﺕ.